Le wrap light est une recette de déjeuner légère et rapide qui convient parfaitement aux repas pris sur le pouce. Une tortilla de blé garnie de protéines maigres, de légumes frais et d'une sauce légère constitue un repas équilibré et savoureux sans excès de calories.
La base légère : la galette de blé
Choisissez des tortillas de blé complètes ou des galettes au son d'avoine pour un apport en fibres supérieur. Les galettes aux graines (lin, tournesol) apportent des oméga-3 et des protéines végétales supplémentaires. Elles se trouvent dans les rayons diététiques ou se préparent facilement maison.
Faites chauffer la galette 30 secondes à la poêle sèche ou au micro-ondes pour la rendre plus souple et éviter qu'elle ne se brise lors du roulage.
La garniture légère
Pour le côté protéines, optez pour 100 g de blanc de poulet grillé et émincé, du thon en conserve égoutté, des crevettes cuites ou du saumon fumé. Combinez avec des feuilles de laitue, des lanières de poivron, quelques rondelles de concombre, des tomates cerises et une poignée de jeunes pousses.
La sauce doit être légère : une cuillère à soupe de fromage blanc aux herbes, de houmous maison allégé ou de tzatziki. Évitez les sauces industrielles riches en graisses et en sucres cachés.
Roulage et service
Répartissez la garniture sur la moitié basse de la galette. Repliez les côtés vers l'intérieur, puis roulez fermement depuis le bas vers le haut. Emballez dans du papier aluminium ou du film alimentaire pour maintenir la forme si vous l'emportez.
Découpez en deux en biais pour la présentation. Ce wrap light se prépare la veille pour le déjeuner du lendemain, stocké au réfrigérateur sans la sauce pour éviter que la galette ne se détrempe.
