Le gratin minceur riz et courgettes est une alternative légère et savoureuse au gratin dauphinois traditionnel. Préparé avec du fromage blanc 0% et des herbes fraîches à la place de la crème et du beurre, ce plat équilibré apporte saveur et réconfort sans alourdir le repas. Idéal pour les repas du soir légers.
La recette en bref
| Portions | 4 personnes |
|---|---|
| Cuisson | 25 à 30 minutes |
| Four | 180°C |
| Mode de cuisson | four |
| Ustensiles | plat à gratin, bol |
Ingrédients
- 200 g de riz blanc cuit
- 3 courgettes moyennes
- 250 g de fromage blanc à 0%
- 2 œufs
- 80 g de chèvre frais
- 1 cuillère à soupe d'herbes de Provence
- 1 gousse d'ail
- Sel
- Poivre
- Un filet d'huile d'olive
Ingrédients pour 4 personnes
Prévoyez 200 g de riz blanc cuit, 3 courgettes moyennes en rondelles, 250 g de fromage blanc à 0%, 2 œufs, 80 g de chèvre frais ou de gruyère râpé allégé, 1 cuillère à soupe d'herbes de Provence, 1 gousse d'ail, sel, poivre et un filet d'huile d'olive.
Préparation des courgettes
Faites revenir les rondelles de courgettes dans un filet d'huile d'olive avec l'ail haché pendant 5 minutes jusqu'à légère dorure. Salez et poivrez. Dans un bol, battez les œufs avec le fromage blanc, les herbes de Provence, sel et poivre pour créer l'appareil à gratin léger. Ce gratin n'est qu'une des nombreuses recettes avec des courgettes, un légume qui convient aussi bien aux plats légers qu'aux préparations réconfortantes.
Montage et cuisson
Préchauffez le four à 180°C. Dans un plat à gratin beurré, mélangez le riz cuit et les courgettes. Versez l'appareil au fromage blanc par-dessus et parsemez de fromage râpé ou de chèvre émietté. Enfournez pendant 25 à 30 minutes jusqu'à ce que le dessus soit doré et le gratin légèrement soufflé.
Valeurs nutritionnelles et conseils
Ce gratin minceur apporte environ 280 kcal par portion, contre plus de 500 pour un gratin crémeux traditionnel. Vous pouvez y ajouter des dés de blanc de poulet cuit pour plus de protéines. Les courgettes peuvent être remplacées par des poireaux, des épinards ou une courgette jaune selon la saison. Cette fiche ne remplace pas un avis médical : avec un régime prescrit pour raison de santé, consultez un diététicien avant d’en faire un plat régulier.
