Le filet de lieu noir au four est une recette simple et légère : un poisson blanc maigre et abordable, cuit avec des légumes, des herbes et un filet d’huile d’olive. Bien assaisonné et cuit juste à point, il reste moelleux et se prépare en semaine sans technique particulière.
Le lieu noir est un poisson blanc maigre, abordable et très polyvalent. Cuit au four avec des légumes et des herbes fraîches, ses filets restent moelleux et savoureux sans nécessiter de technique particulière. C'est une recette idéale pour un repas sain et rapide en semaine.
Cousin du cabillaud, le lieu noir se pêche dans l’Atlantique Nord. Sa chair, un peu plus grise crue, blanchit à la cuisson et se détache en lamelles. Son goût doux plaît aux enfants comme aux adultes, et il se remplace facilement par un autre poisson blanc dans la même recette, comme dans le filet de cabillaud au four. Les labels de pêche durable figurant sur l’emballage indiquent un poisson issu d’une pêcherie gérée.
Préparer les filets de lieu noir
Choisissez des filets de lieu noir frais ou décongelés, d'une épaisseur régulière d'environ 2 cm. Séchez-les dans du papier absorbant pour éviter l'excès d'eau à la cuisson. Assaisonnez des deux côtés avec sel, poivre, paprika doux et un filet de citron. Laissez mariner 15 minutes à température ambiante pendant que le four préchauffe à 200°C.
Un filet frais se reconnaît à sa chair ferme et brillante et à son odeur marine légère, jamais forte. Pour des filets surgelés, la décongélation se fait au réfrigérateur, la veille, dans un plat qui recueille l’eau rendue. On retire les dernières arêtes en passant le doigt sur le filet, et une pince à épiler de cuisine les attrape facilement.
Cuisson au four avec légumes
Disposez les filets dans un plat huilé. Entourez-les de tomates cerises, de rondelles de courgette, d'olives et d'oignons émincés. Arrosez d'huile d'olive et ajoutez du thym et du laurier. Couvrez d'une feuille d'aluminium et enfournez 15 minutes. Retirez le papier aluminium et poursuivez 5 minutes pour légèrement colorer le dessus. Servez directement dans le plat, accompagné de riz basmati ou de pommes de terre nouvelles.
Savoir quand le poisson est cuit
Le lieu noir est cuit quand sa chair est devenue opaque à cœur et qu’elle se détache en lamelles sous la pointe d’un couteau. Si elle résiste et reste translucide au centre, on prolonge de quelques minutes. Un poisson trop cuit sèche vite : mieux vaut vérifier un peu tôt que trop tard, surtout si les filets sont plus fins que prévu.
Variantes de la recette
- À la moutarde : on badigeonne les filets d’une fine couche de moutarde à l’ancienne et de crème avant de les enfourner.
- En croûte d’herbes : un mélange de chapelure, de persil et d’ail posé sur le dessus dore pendant les dernières minutes, sans papier.
- En papillote : chaque filet est enfermé avec ses légumes, ce qui garde tout le jus, à la manière du filet de truite au four.
- Aux légumes d’hiver : poireaux émincés, fenouil et carottes remplacent les tomates et les courgettes hors saison.
Les restes se conservent au réfrigérateur dans une boîte fermée et se consomment le lendemain, émiettés dans une salade, une omelette ou une brandade rapide. Pour d’autres poissons cuisinés simplement, voir la rubrique poissons et fruits de mer.
